Biologische Wertigkeit von Eiweiß

Die biologische Wertigkeit ist ein Maß für die Eiweißqualität. Je hochwertiger ein Eiweiß ist, desto weniger muss davon verzehrt werden, um eine ausgeglichene Aminosäurebilanz zu erreichen. Die biologische Wertigkeit hängt davon ab, wie gut das Nahrungseiweiß in Körpereiweiß umgewandelt werden kann. Tierische Eiweiße haben in der Regel eine höhere biologische Wertigkeit als pflanzliche, weil sie den menschlichen Eiweißen ähnlicher sind.

Eiweißreiche tierische Lebensmittel sind Eier, Geflügel, fettarmes Fleisch und Fisch, Milch und Milchprodukte wie Magerquark oder fettarmer Käse. Viel Eiweiß liefern auch pflanzliche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Sojaprodukte, Getreideprodukte und Kartoffeln. Die geringere biologische Wertigkeit pflanzlicher Eiweiße lässt sich durch geschickte Kombination wettmachen. So hat die Kombination Hirse + Soja beispielsweise die gleiche biologische Wertigkeit wie Hühnerei, das als Bezugsgröße willkürlich gleich 100 gesetzt wurde.

Lebensmittel Biologische Wertigkeit
Vollei (Referenzwert) 100
Molkeneiweiß 104
Kartoffeln 71
Rindfleisch 85
Thunfisch 92
Kuhmilch 88
Edamer Käse 85
Geflügel 79
Soja 74
Reis 59
Roggenmehl 59
Bohnen 49
Mais 72
Weizenmehl 56

Kombinationsbeispiele

Lebensmittel-Kombination Biologische Wertigkeit
35 % Hühnerei und 65 % Kartoffel 137
75 % Milch und 25 % Weizenmehl 123
60 % Hühnerei und 40 % Soja 122
71 % Hühnerei und 29 % Milch 122
68 % Hühnerei und 32 % Weizen 118
35 % Kuhmilch und 65 % Kartoffel 114
75 % Milch und 25 % Weizen 105
52 % Bohnen und 48 % Mais 101
77 % Rindfleisch und 23 % Kartoffeln 114

Weitere Kombinationsbeispiele bei denen die biologische Wertigkeit wesentlich erhöht wird:

  • Aspik und Fleisch
  • Hülsenfrüchte und Fleisch oder Fleischwaren
  • Vollkornbrot und Fleischwaren

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