Intelligent essen mit dem glykämischen Index (GI)

Gute und schlechte Kohlenhydrate

Kohlenhydrate bestehen aus Zuckermolekülen und sind die wichtigsten Energiespender für unseren Körper. Man unterscheidet drei Zuckerarten:

• Einfachzucker (Traubenzucker und Fruchtzucker)

• Zweifachzucker (Milch-, Malz-, Rohr-, Rüben- und Haushaltszucker)

• Mehrfachzucker (Vollkorngetreide, Vollkornprodukte, Gemüse, Obst, Salate)

Lebensmittel mit Einfach- und Zweifachzucker liefern im Darm schnell verfügbare Kohlenhydrate und besitzen deshalb einen hohen glykämischen Index, während Mehrfachzucker, die auch komplexe Kohlenhydrate genannt werden, erst einmal vom Verdauungsapparat aufgespalten werden müssen, damit sie resorbiert werden können. Sie haben deshalb einen niedrigen glykämischen Index. Man sagt, Einfach- und Zweifachzucker schießen ins Blut, Mehrfachzucker tröpfeln hinein.

Was beeinflusst den glykämischen Index

Wie stark ein Lebensmittel den Blutzuckeranstieg belastet, hängt allerdings von weiteren, folgenden Faktoren ab:

• Der Stärke- und Ballaststoffgehalt des Lebensmittels

• Der Verarbeitung des Lebensmittels (roh, gekocht)

• Der Kombination mit fett- und eiweißreichen Lebensmitteln

Jeder Mensch reagiert darüber hinaus mit seiner Insulinausschüttung, die jedem Blutzuckeranstieg folgt, anders. Werden kohlenhydratreiche Lebensmittel in Kombination verzehrt, wie zum Beispiel Butter und Brot, sind die Werte nur Näherungswerte, weil sie nur für das isolierte Lebensmittel gelten. Fett beispielsweise verzögert die Magenentleerung und reduziert dadurch auch die Insulinausschüttung. Außerdem spielen die Sorte, der Reifegrad und das Herkunftsland des Lebensmittels eine Rolle.

Die Rolle des Insulins

Der Gegenspieler des Blutzuckers ist das Insulin. Es dient als Art Türöffner für die Körperzellen und lässt Zucker und Eiweißbausteine durch einen jetzt geöffneten Schacht in der Zellmembran eindringen. Dort werden sie in die Mitochondrien, die Zellkraftwerke gebracht und zur Energiegewinnung verbrannt oder als Bausteine für Körperstrukturen verwendet. Gleichzeitig wird die Spaltung und Verwertung von Fett gebremst. Idealerweise sollte immer so viel Zucker im Blut vorhanden sein, wie die Zellen wirklich brauchen. Der in die Zellen gelangte Zucker dient als Futter zur Gewinnung von Energie und wird sowohl bei körperlicher als auch geistiger Arbeit verbrannt.

Zurückhaltung bei Lebensmitteln mit hohem glykämischen Index

Lebensmittel mit hohem glykämischen Index, die einen hohen Blutzuckeranstieg auslösen, werden heute als eine der Hauptursachen für die Entstehung von Übergewicht gesehen. Denn die hohen, dadurch ausgelösten Blutzuckerspiegel ziehen eine sehr hohe Insulinausschüttung nach sich. Dadurch wird der Blutzuckerspiegel häufig unter seine vorherige Ausgangslage gedrückt, was zu Heißhungerattacken führt. Die Folge: Man isst häufiger als dies eigentlich notwendig wäre und nimmt damit unweigerlich auch mehr Kalorien zu sich. Gleichzeitig blockiert ein erhöhter Insulinspiegel die Fettverbrennung. Auf diesen Erkenntnissen beruht auch die „low carb“-Diät.

Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index bewirken entsprechend der langsameren Aufnahme von Zucker in das Blut nur eine niedrige Insulinfreisetzung. Die Sättigung ist also lang anhaltende und die Insulinausschüttung auf niedrigem, dem Bedarf angepassten Niveau. Gleichzeitig liefern komplexe Kohlenhydrate wertvolle Ballaststoffe. Diese Nahrungsbestandteile werden nicht verdaut, quellen aber im Darm auf und sorgen als Nahrung für die Darmbakterien für eine gesunde Darmflora und regelmäßigen Stuhlgang.

Sehen Sie hier eine Auswahl an Lebensmitteln mit Glyx Index!