Grundumsatz und Kalorienverbrauch
Die Rechnung ist ganz einfach! Wenn Sie mehr Nahrung zu sich nehmen als Sie verbrennen, nehmen Sie zu, im umgekehrten Fall nehmen Sie ab. Wie viel Kalorien Sie pro Tag verbrennen, errechnet sich aus dem Grundumsatz und dem Aktivitätsfaktor. Der tatsächliche Kalorienverbrauch wird Leistungsumsatz genannt.
Wie berechnet sich der Grundumsatz?
Der Grundumsatz ist die Energie, die der Körper in Ruhe verbraucht, um die Körpertemperatur und die Organtätigkeiten aufrecht zu erhalten.
Die Höhe des Grundumsatzes ist abhängig vom Geschlecht, vom Alter, vom Körpergewicht, vom Hormonstatus, von den Genen und von der vorhandenen Muskelmasse. Frauen haben aufgrund ihrer geringeren Muskelmasse bei gleichem Gewicht einen niedrigeren Grundumsatz als Männer. Deshalb werden bei Frauen vom Wert aus Körpergewicht mal 24 Stunden nochmals zehn Prozent abgezogen.
Frauen: Körpergewicht (kg) x 24 Stunden – 10 % = Grundumsatz (kcal)
Männer: Körpergewicht (kg) x 24Stunden = Grundumsatz (kcal)
Beispiel Frau:
Eine Frau wiegt 80 Kilogramm
80 x 24 = 1920 – 192 = 1.728 kcal Grundumsatz
Beispiel Mann:
Ein Mann wiegt 80 Kilogramm
80 x 24 = 1.920 kcal Grundumsatz
Mit dem Alter sinkt der Grundumsatz
Ab dem 30. Lebensjahr wird jährlich ungefähr ein Prozent Muskelmasse in Fett umgewandelt. Das bedeutet, dass der Grundumsatz bei gleichbleibendem Gewicht sinkt, weil sich der Anteil der Muskelmasse reduziert hat.
Bei einer 50-jährigen Frau sieht die Rechnung folgendermaßen aus:
80 Kilogramm x 24 Stunden= 1920 – 192 (10%) = 1.728 – 346 (20%) = 1.382 kcal Grundumsatz
Hier finden wir auch die Erklärung dafür, warum wir im Alter zunehmen, obwohl wir unsere Ernährungsgewohnheiten nicht verändert haben. Die einzige Möglichkeit, gleich viel wie in jungen Jahren essen zu können und trotzdem nicht zuzunehmen, liegt darin, sich so zu bewegen, dass es zu keinem Muskelabbau kommt.
Der Leistungsumsatz
Der tatsächliche Kalorienverbrauch pro Tag ist abhängig von Ihrer körperlichen Aktivität in Beruf und Freizeit. Für die Schwere der Tätigkeiten wurde ein Aktivitätsfaktor festgelegt, der als PAL (physical activity level) bezeichnet wird.
Der Leistungsumsatz errechnet sich aus Grundumsatz multipliziert mit dem Aktivitätsfaktor (PAL-Wert).
Dabei gelten folgende Werte:
| Tätigkeit | PAL-Wert | Beispiele |
|---|---|---|
| Sitzende oder liegende Tätigkeit | 1,2 | alte, gebrechliche Menschen |
| Sitzende Tätigkeit, wenig Freizeitaktivität | 1,4 | Büroangestellter |
| Stehende und gehende Tätigkeit | 1,7 | Hausfrau, Verkäufer, Handwerk |
| Schwere körperliche Arbeit | 2,0 | Bauarbeiter, Leistungssportler |
Kommen wir zu unserem Beispiel zurück:
Eine 50-jährige Frau mit 80 Kilogramm hat einen Grundumsatz von 1.382 kcal. Angenommen sie arbeitet als Sekretärin und macht wenig Sport, hat also ein Aktivitätsfaktor von 1,4.
1.382 x 1,4 = 1.935 kcal. Ihr Leistungsumsatz liegt bei 1.935 kcal.