Ballaststoffe
Ballaststoffe kommen fast ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln vor und sind für den Körper weitestgehend unverdaulich. Das heißt, sie werden in Magen und Darm nicht zersetzt und nahezu unverdaut wieder ausgeschieden. Dies liegt daran, dass sie von den normalerweise im Magen-Darm-Trakt vorkommenden Enzymen nicht oder nur unvollständig aufgespalten werden können.
Ballaststoffe haben einige positive Wirkung auf die Verdauung. Als Quell- und Füllstoffe können sie Wasser an sich binden – teilweise bis zum 100-fachen ihres eigenen Gewichtes. Dadurch nimmt im Darm das Stuhlvolumen zu, die Darmperistaltik wird angeregt und der Stuhl wird lockerer und kann besser ausgeschieden werden.
Außerdem wirken sich Ballaststoffe auch positiv auf die Darmflora aus. Einige davon, die so genannten Präbiotika, dienen als Nahrungsgrundlage für die dort angesiedelten, „guten“ Darmbakterien. Diese können sich besonders gut vermehren, wenn ausreichend Präbiotika vorliegen.
Nicht alle Ballaststoffe sind automatisch Präbiotika. Aber auch die Faserstoffe, die von den Darmbakterien verschmäht werden, sind wichtig für den Darm. Sie machen durch ihr Quellvermögen länger satt, senken den Blutzuckerspiegel und damit die Insulinausschüttung und regen die Darmbewegung an, was zu einer guten und regelmäßigen Verdauung führt.
Ballaststoffe reinigen den Darm was zu einer ihrer wichtigsten Aufgaben zählt. Die Faserstoffe saugen auch Giftstoffe auf und werden so ausgeschieden. Zusätzlich binden sie gesättigte Fettsäuren nach einem fetten Essen. Auf diese Weise werden Fettsäuren ausgeschieden und nicht in Körperfett umgewandelt. Gleichzeitig bleibt der Cholesterinspiegel niedrig.
Täglich sollten ca. 30 g Ballaststoffe aufgenommen werden. Wenn bisher wenig Ballaststoffe zugeführt wurden, sollten Sie die Zufuhr nur langsam steigern, um den Darm daran zu gewöhnen. Ballaststoffe brauchen Wasser zum Quellen, deshalb ausreichend trinken.
Ballaststoffe je 100 g Lebensmittel
| Leinsamen, Weizenkleie | 20 g und mehr |
| Erbsen, Kichererbsen, Bohnen, Sellerie | 15-20 g |
| Linsen, Erdnüsse, Macadamianüsse, Mandeln, Pistazien, Knäckebrot, Artischocken | 10-15 g |
| Haselnüsse, Walnüsse, Blaubeeren, schwarze Johannisbeeren, Himbeeren, Pumpernickel, Roggenvollkornbrot, Weizenvollkornbrot | 5-10 g |
| Rote Johannisbeeren, Brombeeren, Rosenkohl, Pastinaken, Brokkoli, Grünkohl, Fenchel, Karotten, Paprika | 3-5 g |
Positive Eigenschaften von Ballaststoffen
- Machen durch ihr Quellvermögen langanhaltend satt
- Regen die Darmzellen zur Produktion von „Satt-Hormonen“ an
- Müssen mit großem Energieaufwand abgebaut werden, wodurch zusätzliche Kalorien verbraucht werden
- Halten den Blutzuckerspiegel niedrig, wodurch weniger Insulin ausgeschüttet wird, was wiederum die Fettverbrennung stoppt
- Verhindert Darmträgheit und wirkt Verstopfung entgegen
- Einige wirken präbiotisch und sind Nahrung für gesunde Bakterien
Es gibt verschiedene Arten von Ballaststoffen, die wasserunlöslichen (Cellulose oder Lignin, die in Schalen von Getreide oder Gemüse vorkommen) und die wasserlöslichen Ballaststoffe (resistente Stärke, Pektin, Inulin, Oligofructose, indische Guarbohne, Lactulose, Galactooligosaccharide, Glucomannan).
Wasserunlösliche Ballaststoffe sind sinnvoll bei gesundem, aber trägem Darm. Bei geschädigtem Darm kommt es aber bei einer Ernährung mit vollem Korn und rohem Gemüse zu erhöhter Gärung, was zu Verdauungsproblemen führen kann.
Wasserlösliche Ballaststoffe hingegen regen die Verdauung auf sanfte Weise an, da sie leicht löslich sind und somit den Darm nicht belasten. Sie werden im Dickdarm von den nützlichen Bifidobakterien vergoren und fördern somit das Wachstum dieser guten Bakterien.